Training Diary 1

Come promesso comincio a pubblicare la "scaletta" dei miei allenamenti: oggi è stata una cosa un po' sui generis, a causa del freddo polare che rendeva dolorosissimo anche solo appoggiare le mani a terra, ma anche del fatto che avendo ancora qualche postumo dal raduno di Bologna, ho preferito evitare di andare a massimale.

La prima parte dell'allenamento comunque si è svolta outdoor:

• 2.5 km di corsa
• risveglio articolare
• 15 min. di saltelli/corsa sul posto

A questo punto, resomi conto dell'impossibilità di continuare fuori mi sono fatto altri 2.5km di corsa e sono tornato a casetta, dove l'allenamento è continuato con:

• 3 x 5 trazioni 
• 5 x 20 sit-ups in panca inclinata
• 5 x 15 sollevamenti per i dorsali/lombari
• 10 x 11 piegamenti sulle braccia
• 5 x 50 calf rises con sovrappeso di 10 kg
• 5 x 20 squat con sovrappeso di 10 kg
• 5 x routine di isometria in posizione di flessione

Per ridurre al minimo i tempi morti ho organizzato gli esercizi come segue:

• set 1: 5 trazioni + 20 sit-up + 11 piegamenti + 20 squat (x3)
• set 2: 15 soll. lombari + 20 sit-up + 11 pieg. + 20 squat (x2)
• set 3: 15 soll. lombari + 11 pieg. (x3) + ultime 2 serie di 11 pieg.
• set 4: 50 calf + routine isometria (x5)

La routine di isometria è la seguente: assumendo una posizione analoga a quella per i piegamenti sulle braccia
(mani sotto le spalle, braccia tese, busto ben testo e testa in linea col corpo) si tiene la posizione per 10
sec. poi si solleva un piede e si tiene altri 10 sec. poi, ovviamente, l'altro piede. Quindi con entrambe i
piedi a terra si fa la medesima cosa con le braccia: prima un braccio 10 sec. e poi l'altro. A questo
punto si solleva un piede e la mano opposta, rimanendo 10 sec su un solo piede ed una sola mano.
Dopo si fa l'analogo per l'altro braccio/gamba. Per finire si assume una posizione completamente di profilo
tenendo una mano a terra, l'altra dietro la schiena stando sul profilo di un solo piede. Tenuta la
posizione 10 sec. si fa l'analogo dall'altro lato.

NB: non sono previste pause tra i set ;)

Essendo in casa non ho potuto ovviamente allenare la tecnica, quindi a fine potenziamento sono passato direttamente allo stretching...e alla doccia :)

Domani università, si spera di uscire di nuovo venerdì.